ढाडको तल्लो भागको दुखाइका लागि ८ सुरक्षित र प्रभावकारी व्यायामहरू

ढाडको तल्लो भागको दुखाइ असह्य हुनसक्छ। तल्लो ढाडले तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागको वजन र हिड्दा कम्मरको चाललाई सहारा दिन्छ। ढाडको तल्लो भाग दुख्दा, सानोभन्दा सानो चाल पनि पहाडै उचाले जस्तो लाग्दछ। स्पाइन–हेल्थका स्तम्भकार जोन पेलोजा, एमडीका अनुसार कम्मर लगायत ढाडको तल्लो भागको मांशपेसी, डिस्क, लिगामेन्ट, वा जोर्नीमा भएका चोटपटकका कारण तल्लो ढाड दुख्ने गर्छ। पिरिफोर्मिस मांशपेसीका कारण पनि ढाडको तल्लो भागमा पीडा हुनसक्छ। यो मांशपेसी सायाटिक नशासँग एकदमै नजिक भएकाले नितम्ब र खुट्टा पछाडि  पनि पीडा हुनसक्छ।

जोन पेलोजाका अनुसार मांशपेसी वा लिगामेन्टमा हुने तनाव नै ढाडको तल्लो भागको दुखाइको मुख्य कारण हो। हेल्थलाइनका अनुसार, ‘मांशपेसी आवश्यकताभन्दा धेरै तन्किनाले वा च्यातिनाल’ मांशपेसीमा तनाव उत्पन्न हुन्छ। समयक्रममा बारम्बार हुने चाल वा कुनै चोटपटकका कारण अकस्मात पनि यस्तो हुनसक्छ। मांशपेसी र लिगामेन्टको तनावले दीर्घकालीन पीडा नहुने भए पनि ‘तिव्र दुखाइ निकै गम्भिर हुनसक्न’ जोन पेलोजा बताउँछन्। स्याक्रोइलियाक जोईन्ट डिस्फङ्क्सनको मामिलामा, कुनै कारणवश स्याक्रोइलियाक  जोर्नीमा तनाव उत्पन्न भए, यसले पिरिफोर्मिस मांशपेसीको संरचनामा पनि प्रभाव पार्नसक्छ। फलस्वरुप, नजिकै रहेको सायाटिक मांशपेसी प्रभावित हुन्छ जसले खुट्टामुनि पनि थप दुखाइ उत्पन्न गराउँछ।

भाग्यवश, ढाडको तल्लो भागको दुखाइबाट राहत पाउन र भविष्यमा हुने दुखाइ रोकथाम गर्न केही साधारण तर प्रभावकारी स्ट्रेच वा ‘मांशपेसी तन्काउने कार्य’ दैनिक गर्न सकिन्छ। ‘ढाडको तल्लो भाग र शरीरको तल्लो भागको मांशपेसी तन्काउने गर्नाले तनाव हट्ने, पीडा कम हुने र मेरुदण्डलाई अझ राम्रो सहारा प्राप्त हुन’ स्पाइनल–हेल्थका अर्का लेखक कोजो ह्यामिल्टन, एमडी, बताउँछन्। स्पाइनल–हेल्थका स्तम्भकार तथा फिजिकल थेरोपिस्ट रोन एस. मिलरका अनुसार सायाटिक पीडाको मामिलामा, सामान्यतया बेड रेस्टभन्दा ‘लो इम्प्याक्ट एक्सरसाइज’ र ‘स्ट्रेचिङ’ नै बढी प्रभावकारी हुन्छ।

यी स्ट्रेच दैनिक गर्नाले ढाडको तल्लो भागको दुखाइ कम हुनुका साथै ढाडको मांशपेसी र मेरुदण्ड पनि स्वस्थ रहनेछन्। यद्यपि, कुनै पनि व्यायाम शुरु गर्नु अघि, विशेष गरी हालै वा निरन्तर दुखिरहेको भए तपाईंले आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुपर्छ।

१. घुँडादेखि छातीसम्म तन्किने (निज टु चेस्ट स्ट्रेच) 

यो व्यायाम बुझ्न र गर्न पनि सजिलो छ। यद्यपि, यो व्यायाम सरल भए पनि, ढाडको तल्लो भागको दुखाइ रोकथाम गर्न यो अत्यन्त प्रभावकारी छ। व्यायाम गर्नलाई उत्तानो सुत्नुहोस्। घुँडा उठाएर खुट्टाले टेक्नुहोस्। त्यसपछि एउटा खुट्टालाई आफ्नो छातीतर्फ उठाउनुहोस् र आफ्नो हातले घुँडाभन्दा थोरै मुनि समात्नुहोस्।

एन एशर, सिपिटीका अनुसार यो व्यायाम गर्दा तपाईंले सकेसम्म आफ्ना मांशपेसीहरुलाई आराम दिनुपर्छ। निज–टु–चेस्ट निष्क्रिय रुपमा प्रयोग गर्नाले ढाडको तल्लो भागको मांशपेसीलाई बढी प्रभाव पर्दछ। यो व्यायाम एकै पटक एउटा वा दुवै खुट्टा प्रयोग गरेर पनि गर्न सकिन्छ। यद्यपि, दुवै खुट्टा एकै पटक उठाउनलाई पेटको शक्ति बढी आवश्यक पर्ने भएकाले एशर पालैपालो गरी व्यायाम गर्न सुझाव दिन्छिन्।

२. बाल मुद्रा-आसन (चाइल्ड्स पोज)

यो सामान्य योगासनले ढाडको दुखाइ हटाउने मात्रै नभएर स्याक्रोइलियाक अस्थिरतामा पनिन सहयोग गर्दछ जसलेसायाटिका रोकथाममा सहयोग पु¥याउँदछ। एन एशरका अनुसार यो आसन गर्दा तिघ्रा र खुट्टाको तल्लो भागबीचमा सिरानीको प्रयोग गर्दा र केही बेर यो आसनमा बस्नाले स्याक्रोइलियाक क्षेत्रको तनाव कम हुन्छ।
यो आसनमा बस्नलाई घुँडाले टेकेर घोप्टो पर्नुहोस्।

तपाईंको दुबै खुट्टाको बुढी औंलालाई जोडेर राख्नुहोस् र घुँडालाई फराकिलो बनाएर राख्नुहोस्। हातलाई अघिल्तिर तन्काउनुहोस् र निधारले भुईंमा छुनुहोस्। एशरका अनुसार कम्मर वा तल्लो ढाडमा तनाव भएकाहरुलाई यो आसन गर्न शुरुमा कठिनाइ अनुभव हुनसक्छ, तर यसो गर्नाले मांशपेसीले बिस्तारै आराम पाउँछन् र राहत अनुभव हुन्छ। आफ्नै गतिमा विस्तारै शुरु गर्नुहोस् र धेरै जोड नदिनुहोस्।

३. सिटेड पिरिफोर्मिस स्ट्रेच

माथि उल्लेख गरिएजस्तै पिरिफोर्मिस मांशपेसी सुन्निएको वा कसिलो हुनसक्छ जसले ढाडको तल्लो भागमा दुखाइ हुनसक्छ र सायाटिका हुने सम्भावना पनि बढ्छ। लामो अवधिसम्म बसिरहनाले यस्तो हुने गर्दछ। यद्यपि, पिरिफोर्मिस मांशपेसी तन्काउनाले तल्लो ढाड र खुट्टाको दुखाइ रोकथाममा सहयोग पुग्नसक्छ। सिटेड पिरिफोर्मिस एउटा साधारण, लो इम्प्याक्ट स्ट्रेच हो जसले लुकेका मांशपेसीहरुलाई फाईदा पुर्‍याउँछ।

यसका लागि, भुईंमा बस्नुहोस्। देब्रे खुट्टालाई दाहिने तिघ्रामाथि राख्नुहोस्। यसो गर्दा तपाईंको देब्रे खुट्टा दाहिने तिघ्रासँगै हुनेछ। अब तपाईंको दाहिने खुट्टालाई नितम्बतिर तान्नुहोस्। तपाईंको देब्रे खुट्टालाई दाहिने हातले समाउनुहोस् र बिस्तारै देब्रेतिर घुम्नुहोस्। यसो गर्दा धेरै बल नगर्नुहोस्। यही आसनमा करिब २० सेकेन्डसम्म बस्नुहोस् र अर्काेपट्टि पनि यही आसन दोहोर्‍याउनुहोस्।

४. क्याट–काउ स्ट्रेच

यो पनि एउटा योगासन नै हो जसले ढाडको तल्लो भागको दुखाइ हटाउन वा रोकथाम गर्न सहयोग गर्दछ। भेरी वेल फिटकी एलिजाबेथ क्विनका अनुसार खुम्चिने र तन्किने दुवै कार्य यसमा हुने भएकाले, यसले विशेष गरी मेरुदण्ड र पेल्भिक क्षेत्र (नाईटोभन्दा मुनिको भाग) पुनर्संगठित गर्दछ।

क्याट–काउ स्ट्रेच गर्नलाई, भुईंमा हात र घुँडाले टेकेर घोप्टो बस्नुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै पेटको मांशपेसीलाई खुम्च्याउन शुरु गर्नुहोस्। मानौं तपाईंले पेटलाई दलिनतिर तान्दै हुनुहुन्छ। टाउको भुईंतिर झुकाउनुहोस् र तपाईंको नाइटोभन्दा मुनिको भागलाई खुम्च्याउनुहोस्। यही अवस्थामा करिब १० सेकेन्ड बस्नुहोस्। त्यसपछि, पेटलाई भुईंतिर झार्दै ढाडलाई सोझ्याउँदै पूर्ववत् अवस्थामा फर्किनुहोस्। यसलाई करिब पाँच पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

५. निलिङ लञ्जेस स्ट्रेच

यसरी तन्किने धेरैजसो व्यायामहरुमा खुट्टाको प्रयोग हुने गरेको तपाईंले चाल पाउनु भयो होला। यसको एउटा राम्रो कारण पनि छ। तल्लो ढाडको दुखाइ प्रायः पेल्भिक दुखाइका कारण हुने गर्दछ, जसलाई यस अघि उल्लेख गरिएजस्तै फिरिफोर्मिस सिन्ड्रोम वा सायाटिकासँग जोड्न सकिन्छ। तपाईंको कम्मरलाई बलियो बनाउन काम गर्नाले ढाडको तल्लो भागको दुखाइका लागि अत्यन्तै लाभदायक हुनसक्छ।

निलिङ लञ्जेस स्ट्रेच गर्नलाई, भुईंमा घुँडा टेकेर बस्नुहोस्। त्यसपछि, एउटा खुट्टालाई अगाडी ल्याउनुहोस्। यसो गर्दा तपाईंको पाईतालाले भुईंमा टेकेको हुनेछ र लञ्जको आसन बन्नेछ। अब दुवै हातलाई तिघ्रामा राख्नुहोस् र शरीरको माथिल्लो भागलाई बिस्तारै अघिल्तिर झुुकाउनुहोस्। तपाईंले अर्काे खुट्टा तन्किएको अनुभव गर्नुहुनेछ। स्पाइनल–हेल्थका स्तम्भकार जोनास जे. गोपेज, एमडी, का अनुसार यसले कम्मरको फ्लेक्सर मांशपेसीलाई प्रभाव पार्दछ र शरीरको सही आसन प्रवद्र्धन गर्दछ।

६. लाइङ नि ट्वीवस्ट

यो स्ट्रेचले तल्लो ढाडको दुखाइबाट राहत दिने मात्रै नभएर प्रिभेन्सनकी मेगन र्‍याबिटका अनुसार, यसले तपाईंको ग्लुट पनि बलियो बनाउँछ , जुन तल्लो ढाडको दुखाइका कारण कसिलो हुनसक्छ र तपाईंको अवस्थालाई अझ खराब बनाउँछ। लाइङ नि ट्वीवस्ट गर्नलाई, नि–टु–चेस्ट व्यायाम गर्दाको शुरुको आसनमा उत्तानो सुतेर घुँडा उठाउनुहोस्। हातहरुलाई बाहिर फैलाउनुहोस्। यो अवस्थामा तपाईं अंग्रेजीको ‘टी” जस्तै आसनमा बस्नुहुनेछ। अब खुट्टाहरुलाई विस्तारै एकापट्टि झार्नुहोस्। यसो गर्दा तपाईंको काँध भुईंमै राख्नुहोस्। तपाईंको शरीरको लचकताले भ्याए जति मात्रै गर्नुहोस्, धेरै बल नगर्नुहोस्। यो आसनमा २० सेकेन्ड बस्नुहोस् र अर्काेपट्टि पनि यही क्रमलाई दोहोर्‍याउनुहोस्।

७. सुपाइन ह्याम्स्ट्रिङ स्ट्रेच

जोनास जे. गोमेज, एमडीका अनुसार ह्याम्स्ट्रिङ स्ट्रेच गर्नाले ह्याम्स्ट्रिङ लम्ब्याउन सहयोग पुग्छ जसले गर्दा ढाडको तल्लो भागको तनाव कम हुन्छ र मांशपेसीको तनावका कारण उत्पन्न भएको ढाडको तल्लो भागको दुखाइ रोकथाम गर्न पनि सहयोग पुग्दछ।

उत्तानो सुत्नुहोस् र दाहिने घुँडालाई छातीतिर उठाउनुहोस्। तौलिया वा अन्य कुनै फित्तालाई पैतालाको औंलाभन्दा थोरै मुनि बाँधेर खुट्टालाई बिस्तारै दलिनतिर सिधा बनाउनुहोस्। यसो गर्दा कुर्कुच्चादेखि नै खुट्टा तन्काउनुहोस्। कम्मरको तल्लो भागमा अत्यधिक तनाव अनुभव भए, तनाव कम गर्न देब्रे खुट्टा खुम्च्याउनुहोस्। तपाईंले तौलिया छाडेर तिघ्राभन्दा थोरै माथि पछाडिपट्टि पनि समाउन सक्नुहुन्छ।

८. ब्रिज एक्सरसाइज

एकदमै न्यून चाल हुने भएकाले, हेर्दा खासै केहीजस्तो नदेखिए पनि यसले पेट तथा ह्याम्स्ट्रिङ मांशपेसी दुबैलाई बलियो बनाउन सहयोग गर्दछ जसले माथि उल्लेख गरिएजस्तै ढाडको तल्लो भागमा लचकता र स्थिरतामा सुधार ल्याउन सहयोग गर्दछ। यो व्यायाम गर्नलाई उत्तानो सुत्नुहोस्।  हातहरुलाई छेऊमा खुट्टातिर फर्काएर राख्नुहोस् र घुँडा उठाउनुहोस्। त्यसपछि पेटको मांशपेसी कस्नुहोस् र कम्मरको प्रयोग गरेर नितम्बलाई भुईंबाट माथि उठाउनुहोस्। धेरै बल पनि नगर्नुहोस् र तपाईंको शरीरको लचकताले भ्याएसम्म माथि उठ्नुहोस्। यो आसनमा करिब १० सेकेन्ड बस्नुहोस् र त्यसपछि विस्तारै कम्मरलाई भुईंमा झार्नुहोस्।